변비에 좋은 음식 10가지 (프룬, 사과, 고구마, 치아씨드 등)

변비 때문에 고생 하시는 분들 많으시죠? 변비는 식습관 개선을 통해 충분히 해결할 수 있는데요, 오늘은 변비에 좋은 음식 10가지를 소개 해 드리려 합니다. 변비에 좋은 음식 챙겨 드시고 변비 해결하시기를 바라는 마음으로 오늘의 포스팅 시작 해 보겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

만성 변비로 고생하고 있으신 분들 많으실텐데요, 변비는 배변 횟수가 일주일에 3번 미만이거나 덩어리져 있거나 너무 딱딱한 변, 변을 다 보지 않은 것 같은 느낌 등의 증상이 있죠.

 

사람에 따라 변비로 인해 겪게 되는 증상의 유형이나 정도의 차이는 있습니다. 변비를 거의 겪지 않는 사람이 있는가하면 어떤 사람에게는 평생의 숙제인 것 같습니다.

 

변비의 원인은 다양하지만 대부분 소화기관을 통해 음식이 천천히 이동한 결과인 경우가 많아요. 식단에 문제가 있거나 특정한 약물, 또는 여러 종류의 질병, 혹은 스트레스 등으로 인한 경우 일 수 있죠.

 

음식들 중에는 변을 부드럽게 해주고 장을 잘 지나가면서 배변 빈도를 증가시켜 변비 완화에 도움이 되는 음식들이 있어요. 어떤 음식들인지 소개 해 드릴게요.

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<변비에 좋은 음식 10가지>

 

1. 프룬

말린 자두로 알려진 프룬은 변비를 고치기 위한 자연 치료제로 널리 사용되고 있어요. 40g에 약 3g정도의 섬유질을 포함하고 있는, 섬유질이 굉장히 높은 과일이죠. 프룬에 들어있는 불용성 섬유인 셀룰로오스 라는 것이 대변의 수분을 증가시켜서 대변의 부피를 증가시켜 줘요. 

 

 

 

 

 

프룬에는 소르비톨 이라는 당알코올이 포함되어 있는데요, 이것은 몸에 잘 흡수되지 않으면서 물을 결장쪽으로 이동하게 해서 변비 완화 효과가 있다고 합니다.

 

프룬에는 또 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀화합물 이라는 것도 포함되어 있어서 변비에 좋다고 하네요.

장 요구르트 중에 프룬 맛 요구르트 많이들 보셨을 거에요. 장에 좋기로 유명한 프룬, 드셔보시면 좋을 것 같습니다.

 

2. 사과

 

아침에 먹는 사과가 좋다는 얘기 많이 들어보셨죠? 사과의 장점 중 하나, 섬유질이 풍부해 변비에 좋다는 점 입니다.

 

섬유질의 대부분은 원래 불용성 이지만 사과에는 펙틴이라고 하는 용해성 섬유질도 들어 있어요. 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되며 단쇄 지방산을 형성하는데, 그렇게 함으로써 물을 결장으로 끌어들여서 대변을 부드럽게 해주고 대변이 빨리 장을 통과하게 도와줍니다.

 

여러 연구를 통해 펙틴이 대변의 장에서의 움직임을 빠르게 해주고 변비 증상을 개선해주며 장내의 유익한 박테리아의 양을 증가시킨다는 것이 밝혀졌어요. 사과로 변비 개선 해 보시길 추천 드립니다.

 

3. 배

배 역시 섬유질이 풍부한 과일 중 하나에요. 섬유질이 많다는 것 말고도 배에는 변비에 좋은 특성이 있는데요, 바로 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 높다는 점 입니다.

 

 

 

 

 

과당은 사람들이 잘 흡수하지 못하는 설탕의 종류인데요, 그에 따라 과당의 일부가 결장으로 가서 삼투압 효과를 이용해 물을 끌어들여 배변을 자극하게 됩니다. 소르비톨도 과당과 마찬가지의 효과를 내는 당알코올 입니다. 따라서 배는 변비 개선에 아주 좋은 과일 입니다.

 

4. 키위

 

키위에도 섬유질이 많이 함유되어 있어요. 약 75g정도 되는 키위 1개에 약 2.3g정도의 섬유질이 들어있죠. 

여러 연구를 통해 키위의 변비 개선 효과가 증명되었는데요, 키위를 섭취한 사람들은 배변 횟수가 증가할 뿐 아니라 대변이 좀 더 부드러워졌다고 해요. 

 

키위에는 또 액티니딘 이라는 효소가 들어있는데요, 이 효소 역시 장 운동에 도움을 준다고 하네요.

 

5. 무화과

무화과도 섬유질이 많아 배변에 도움을 주는 과일이에요. 무화과 역시 연구를 통해 대변의 무게를 증가시켜주고 장 통과 시간을 감소시켜주었다는 것이 밝혀졌습니다.

 

위장의 불편감을 완화해주는 데에도 도움이 된다고 해요. 무화과에는 피신 이라는 효소가 들어있는데, 이 효소는 키위에 들어있는 액티니딘과 유사한 효소로, 역시 장 기능에 긍정적인 영향을 주는 효소라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

6. 감귤류 과일

 

오렌지나 자몽, 만다린과 같은 감귤류의 과일 역시 섬유질의 좋은 공급원 이에요. 감귤류의 과일에는 특히 껍질에 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부한데요, 위에서도 언급했듯 펙틴은 변이 장을 통과하는 시간을 가속화해서 변비를 줄여줍니다.

 

또한 감귤류에는 나린제닌 이라는 플라바놀이 함유되어있는데, 이 역시 변비에 좋다고 해요. 연구에 따르면 나린제닌은 결장으로 물을 끌어들여주는 역할을 하죠. 위에서 언급했던 소르비톨, 과당과 같은 역할을 하는 것이죠.

 

감귤류에는 섬유질 이외에도 비타민C도 많이 함유되어 있으니, 간식으로 즐기면 좋겠습니다.

 

7. 시금치 등의 녹색채소

 

시금치, 방울양배추, 브로콜리와 같은 녹색 채소들에는 섬유질이 풍부하게 들어있을 뿐 아니라 엽산, 비타민 C, 비타민 K 섭취에도 좋아요. 대변의 부피와 무게를 늘려줘서 대변이 장을 쉽게 통과할 수 있도록 도와주죠. 평소에 변비에 좋은 야채들의 섭취를 늘려 보세요.

 

8. 고구마

 

고구마에도 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 풍부해요. 용해성 섬유질인 펙틴 또한 함유하고 있죠. 위에서도 언급했듯이 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 더해주어서 배변을 도와줍니다. 여러 연구를 통해 고구마를 섭취하면 변비 증상이 개선되고 장에 긴장감이나 불편감이 덜해진다는 것이 증명 되었습니다.

 

 

 

 

 

 

9. 콩류

 

완두콩, 렌틸콩 등 콩류 역시 섬유질이 풍부한 식품군 중 하나에요. 대변에 부피와 무게를 더해줘 변비를 완화해주는 것 뿐 아니라 대변을 부드럽게 해 주어서 배변을 촉진해주는 역할을 합니다.

 

10. 치아씨드

 

치아씨드는 섬유질이 가장 많이 함유된 식품 중 하나에요. 치아씨드 28g에는 무려 9.8g의 섬유질이 포함되어 있죠. 치아씨드가 물과 접촉하면 젤처럼 변해요. 이 치아씨드 젤은 장에서 변을 부드럽게 해주고 배변을 쉽게 하는 데에 도움이 되어주죠. 또한 치아씨드는 물 흡수력이 뛰어나기때문에 대변에 부피와 무게를 더해줘 배변을 돕습니다.

 

이처럼 치아씨드는 어떻게 보면 변비에 특화되어 있는 식품 이에요. 심한 변비에 좋은 음식 치아씨드, 시리얼에 추가해 먹거나 단독으로 요거트에 뿌려서 드셔 보세요.

 

 

 

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이렇게나 많은 과일들, 야채, 콩류, 씨앗 등이 변비 완화에 도움이 돼요. 결국 고섬유질 식품을 찾아 먹는 것이 정답인 것 같아요. 섬유질이 많으면 대변의 부피와 무게를 늘려주고, 대변을 부드럽게 해주며, 배변을 자극하는 데에 도움이 돼죠.

 

그런데 주의해야 할 점은 어떤 사람들에게는 고섬유질 식품이 오히려 변비를 악화시킬 수도 있다고 해요. 따라서 병원을 방문해 의사와 상담해 보는 것이 좋겠죠.

 

물을 많이 마시는 것이 변비 해결에 중요하다는 것은 이미 많은 분들이 알고 있으실거에요. 또한 규칙적인 운동도 변비를 개선하는 데에 도움이 되니, 활동량을 늘려보세요.

이 글을 봐주신 모든 분들의 장건강이 좋아지시길 바랍니다.

 

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